بهترین راهکارها برای افزایش وزن در سریع ترین زمان ممکن چه راهکارهایی میباشند؟ چگونه به سرعت و بدون خطر وزن اضافه کنیم؟ راه های افزایش وزن سریع چه راه هایی میباشند؟
در ادامه پاسخی جامع به این سوالات خواهیم داد،همراه ما باشید.
چاق شدن شاید برای همه افراد جامعه یک هدف نباشد اما خیلی از ما به دنبال افزایش چند کیلویی وزن خود هستیم در این مقاله از مجله اینترنتی ماهتوتا میخواهیم روش های چاق شدن یا افزایش وزن را مورد بررسی قرار دهیم.
چگونه به سرعت و بدون خطر وزن اضافه کنیم؟
حدود یک سوم از جمعیت ایالت متحده آمریکا یا اضافه وزن دارند یا چاق هستند. با اینحال افراد زیادی هم هستند که وزن متعادل ندارند و بسیار لاغرند. این موضوع هم می تواند بسیار نگران کننده باشد زیرا نداشتن وزن متعادل و بسیار لاغر بودن هم می تواند به اندازه چاق بودن برای سلامتی بد باشد. علاوه بر این، بیشتر افرادی که از لحاظ بالینی به عنوان افراد بسیار لاغر شناخته نشده اند هم دوست دارند کمی عضله بیشتری بر روی بدن خود داشته باشند.
حالا شما چه در زمره افرادی باشید که پزشک لاغر بودنتان را تایید کرده یا خودتان دوست دارید کمی وزن اضافه کنید، اصول و قوانینی که باید از آن ها تبعیت کنید یکسان است.
در این مقاله قصد داریم استراتژی های ساده ای برای افزایش سریع و البته بی خطر وزن را با هم مرور کنیم.
لاغر بودن بیش از حد واقعا به چه معناست؟
لاغر بودن بیش از حد به عنوان شاخص توده بدنی یا BMI زیر 18.5 تعریف می شود. این مقدار توده بدنی بسیار کمتر از آن چیزی است که بدن برای حفظ سلامت بهینه اش بدان نیاز دارد. در مقابل ، BMI بالای 25 به عنوان اضافه وزن و بالای 30 به عنوان چاق در نظر گرفته می شود. شما می توانید از ماشین حساب های خاصی که برای تعیین BMI بدن طراحی شده اند استفاده کنید و ببینید بدنتان در چه وضعیتی قرار دارد.
حتما بخوانید » پروتئین گیاهی ؛ 18 منبع عالی پروتئین که گوشت نیستند!
با اینحال باید به خاطر داشته باشید که مشکلات زیادی در مقیاس BMI وجود دارد چون تنها وزن و قد را مورد بررسی قرار می دهد. چنین شاخصی، توده عضلات را حساب نمی کند. برخی از افراد به طور طبیعی بسیار لاغر هستند اما هنوز هم بدن سالمی دارند.
لاغر بودن طبق این مقیاس نمی تواند الزاما به معنای وجود مشکل در سلامتی افراد باشد. لاغر بودن دو الی سه برابر در میان زنان و دختران رواج بیشتری نسبت به مردان دارد. در آمریکا، یک درصد از مردان و 2.4 درصد از زنان 20 ساله و بالاتر از این سن، لاغر هستند و وزن متعادلی ندارند.
عواقب و مشکلات مرتبط با لاغر بودن بیش از حد چیست؟
چاقی یکی از بزرگترین مشکلات دنیای ماست. با اینحال نداشتن وزن متعادل و لاغر بودن بیش از حد هم می تواند برای سلامتی تان بد باشد. بر اساس مطالعات انجام شده این موضوع با 140 درصد خطر مرگ زودرس در مردان و 100 درصد مرگ زودرس در زنان مرتبط است.
در مقابل چاقی تنها 50 درصد خطر مرگ زودرس را افزایش می دهد. این موضوع نشان می دهد لاغر بودن بیش از حد می تواند برای سلامتی بدتر از چاقی باشد.
یکی دیگر از مطالعات انجام شده نشان دهنده افزایش خطر مرگ زودرس در مردانی است که بسیار لاغرند. هر چند این موضوع در زنان دیده نشده است.
چنین مطالعه ای نشان می دهد لاغر بودن بیش از حد برای مردان می تواند عواقب بدتری در پیش داشته باشد.
چنین شرایطی حتی می تواند عملکرد سیستم ایمنی شما را مختل کند، خطر عفونت را افزایش دهد به پوکی استخوان و شکستگی منجر شود و باعث ایجاد مشکلات باروری گردد.
علاوه بر این افرادی که بسیار لاغر هستند بیشتر از سایر افراد با کم‌ماهیچگی یا سارکوپنیا دست و پنجه نرم خواهند کرد و ممکن است بیشتر در معرض ابتلا به بیماری هایی همچون دمانس باشند.
موارد متعددی باعث می شود فرد بیش از حد لاغر باشد:
شرایط پزشکی متعددی باعث می شود فرد وزن سالم خود را از دست بدهد. از جمله این شرایط می توان به موارد زیر اشاره کرد:
- اختلالات خوردن: این موضوع در برگیرنده بی اشتهایی عصبی است. این بیماری یکی از اختلالت حاد ذهنی است.
- مشکلات تیروئیدی: اگر تیروئیدتان پرکار باشد ممکن است متابولیسم بدن افزایش یابد و همین امر به کاهش وزن منجر گردد
- بیماری سلیاک: این گزینه یکی از حادترین اشکال عدم تحمل گلوتن است. بیشتر افرادی که با بیماری سلیاک دست و پنجه نرم می کنند اصلا نمی دانند چنین بیماری دارند.
- دیابت: داشتن دیابت کنترل نشده( عمدتا دیابت نوع 1) می تواند به کاهش وزن شدید منجر شود.
- سرطان: تومورهای سرطانی اغلب مقادیر زیادی از کالری ها را مصرف می کنند و باعث کاهش وزن افراد می شوند.
- عفونت ها: عفونت های خاص می تواند فرد را با کاهش وزن شدید مواجه کند. این عفونت ها در برگیرنده انگل ها، سل و ایدز است.
اگر شما نیز بیش از حد لاغر هستید می تواند به یک پزشک مراجعه کنید و شرایط موجود را بسنجید. این موضوع زمانی اهمیت پیدا می کند که متوجه شوید اخیرا بدون هیچ تلاشی وزن زیادی از دست داده اید.
راه های افزایش وزن سالم و سریع:
اگر می خواهید وزن اضافه کنید باید اینکار را به درستی انجام دهید. خوردن نوشابه یا دونات می تواند به افزایش وزن کمک کند اما باعث نابودی سلامتی تان هم خواهد شد.
حتما بخوانید » تاثیرات پودر شاهدانه بهترین پروتئین گیاهی 2021
اگر بسیار لاغر هستید، باید حجم متعادلی از توده عصلانی را به دست آورید و به جای ذخیره چربی در شکم و نواحی دیگر به فکر افزایش وزن سالم باشید.
افراد زیادی هستند که با وجود وزن سالم باز هم به دیابت نوع 2، بیماری های قلبی و سایر مشکلات سلامتی دچار می شوند. به همین خاطر نکته مهمی که باید همیشه مدنظر داشته باشید این است که غذاهای سالمی بخورید و سبک زندگی سالمی انتخاب نمایید. در بخش بعدی سعی می کنیم چندین روش موثر برای افزایش وزن سالم را با هم بررسی کنیم.
کالری بیشتری نسبت به کالری مصرف شده میل کنید:
مهم ترین کاری که شما می توانید برای افزایش وزن خود انجام دهید ایجاد مازاد کالری هاست. در این شرایط کالری بیشتری نسبت به آنچه که بدن نیاز دارد میل می کنید.
به کمک ماشین حساب های محاسبه کننده کالری می توانید نیازهای خود را تعیین کنید.
اگر می خواهید به آرامی و با سرعت پایدار وزن اضافه کنید، به دنبال 300 الی 500 کالری بیشتر از آن چیزی که می سوزانید باشید. اگر می خواهید سریع تر وزن اضافه کنید می توانید 700 الی 1000 کالری بیشتر از سطح متعادل میل نمایید.
فقط به خاطر داشته باشید که این ماشین حساب ها تنها اعداد و ارقام تخمینی را در اختیار شما قرار می دهند. ممکن است نیاز روزانه شما صدها یا هزاران کالری باشد.
حتما بخوانید » تقویت سیستم ایمنی بدن با 20 نوشیدنی پروتئینی + طرز تهیه
مجبور نیستید کل زندگی خود را به شمارش تعداد کالری ها اختصاص دهید اما اینکار در هفته ها و روزهای اول به شما کمک می کند کنترل بیشتری بر روی خوردن خود داشته باشید. ابزارهای زیادی وجود دارد که در این شرایط به شما کمک می کند.
پروتئین برای افزایش وزن
پروتئین زیادی مصرف کنید:
یکی از مهم ترین مواد مغذی که برای افزایش وزن مفید است پروتئین می باشد. عضلات از پروتئین تشکیل شده اند و بدون آن بیشتر کالری اضافی ممکن است به چربی اضافی در بدن منجر شود.
مطالعات انجام شده نشان می دهد زمانی که فرد بیش از حد غذا می خورد، رژیم غذایی سرشار از پروتئین باعث می شود کالری اضافی به عضله تبدیل گردد. با اینحال باید به خاطر داشته باشید که پروتئین نیز شمشیر دولبه است. این گزینه بسیار سیر کننده است و می تواند اشتهای شما را کاهش دهد. همین امر موجب می شود کالری کافی دریافت نکنید.
اگر می خواهید وزن اضافه کنید به ازای هر پوند از وزن بدن خود 0.7 الی 1 گرم پروتئین مصرف کنید. اگر این اعداد و ارقام را به کیلوگرم بررسی کنید به ازای هر کیلوگرم می توانید 1.5 الی 2.2 گرم پروتئین میل نمایید.
حتما بخوانید » پروتئین نخود و تاثیرات آن بر سلامتی بدن 2021
اگر مصرف کالری تان بالاست می توانید حتی بیشتر از این مصرف نمایید. غذاهای سرشار از پروتئین در برگیرنده گوشت، ماهی، تخم مرغ و محصولات لبنی، بقولات و آجیل هاست. مکمل های پروتئینی همچون پروتئین آب پنیر هم می تواند برای شما مفید باشد.
کربوهیدرات و چربی کافی میل کنید و حداقل سه بار در روز از این مواد در رژیم غذایی خود داشته باشید:
بیشتر افراد به هنگام کاهش وزن تلاش می کنند کربوهیدرات ها و چربی های خود را کاهش دهند. اگر هدف شما افزایش وزن است این روش اصلا ایده خوبی نخواهد بود و می تواند دریافت کالری کافی را با مشکل مواجه کند.
اگر اولویت اصلی شما افزایش وزن است، مقادیر زیادی از کربوهیدرات ها و چربی ها را مصرف کنید.بهتر است در هر وعده غذایی مقادیر کافی از کربوهیدرات ها، چربی ها و پروتئین ها را داشته باشید.
روزه متناوب نیز در این شرایط برایتان مفید نخواهد بود. این نوع روزه برای افرادی که به دنبال کاهش وزن و بهبود سلامت خود هستند مفید است اما باعث می شود افرادی که به دنبال افزایش وزن هستند با مشکل مواجه شوند.
مطمئن شوید که حداقل سه وعده غذایی در روز میل می کنید و سعی کنید میان وعده های سرشار از انرژی به برنامه غذایی خود اضافه کنید.
از غذاهای سرشار از انرژی، سس ها، ادویه ها و چاشنی ها استفاده کنید:
باز هم باید به طور کامل غذا بخورید و نمی توانید تنها از یک ماده غذایی استفاده کنید. مشکل اینجاست که چنین غذاهایی بسیار سیرکننده تر از غذاهای دیگر هستند و همین امر موجب می شود دریافت کالری کافی دشوار گردد.
استفاده از ادویه ها، سس ها و چاشنی ها به این شرایط کمک می کند. هرچقدر غذای شما خوش طعم تر باشد خوردن آن راحت تر و اسان تر خواهد بود. تا جایی که می توانید از غذاهای پرانرژی استفاده کنید. این غذاها نسبت به وزنشان انرژی و کالری بیشتری دارند.
حتما بخوانید » افزایش حجم عضلات 13 راهکار ساده و موثر
برخی از غذاهای سرشار از انرژی که برای افزایش وزن مناسب و عالی هستند عبارت است از:
- آجیل ها: بادام، گردو و بادام زمینی و غیره
- میوه های خشک شده: کشمش، خرما، آلو و غیره
- لبنیات پر چرب: همچون شیر کامل، ماست کامل، پنیر و خامه
- چربی ها و روغن ها: روغن زیتون فوق بکر و روغن آووکادو
- غلات: غلات کامل همچون جوی دو سر و برنج قهوه ای
- گوشت: مرغ، گوشت گاو، بوقلمون و سایر موارد
- سیب زمینی، سیب زمینی شیرین و سیب زمینی هندی
- شکلات تلخ، آووکادو، کره بادام زمینی، شیر نارگیل، گرانولا و سایر موارد
بیشتر این غذاها بسیار سیرکننده هستند و برخی از اوقات ممکن است مجبور باشیدحتی در صورت سیر بودن هم خودتان را به غذا خوردن وادار کنید.
اگر افزایش وزن اولویت اصلی شماست بهتر است از خوردن سبزیجات زیاد خودداری کنید. این مواد فضای اندکی برای غذاهای سرشار از انرژی باقی می گذارند. خوردن میوه های کامل ایده خوبی است اما سعی کنید از میوه هایی همچون موز که نیاز به جویدن زیاد ندارند استفاده کنید.
راههای چاق شدن
وزنه بلند کنید و قدرت بدنی خود را بهبود ببخشید:
برای اینکه مطمئن شوید کالری های اضافی به جای ذخیره شدن در سلول های چربی در عضلات تان ذخیره می شوند بهتر است وزنه بلند کنید. به باشگاه بروید و در هفته دو الی چهار بار وزنه بلند کنید. وزنه های سنگین بلند کنید و هر بار وزن آن را زیر نظر مربی افزایش دهید.
اگر کاملا بدن نافرمی دارید یا اینکه تازه کار خود را آغاز کرده اید بهتر است از مربی و توصیه های او کمک بگیرید. همچنین اگر مشکلت اسکلتی دارید یا اینکه مشکل پزشکی خاصی دارید قبل از آغاز چنین ورزش هایی بهتر است با پزشک خود مشورت کنید. بهتر است بیشتر بر روی وزنه ها تمرکز کنید.
حتما بخوانید » برنامه تمرینی سیکس پک برای خانم‌ها و آقایان ؛ معرفی حرکات + توصیه‌ها و نکات ضروری 2021
انجام تمرینات کاردیو برای بهبود تناسب اندام عالی است اما زیاد اینکار را انجام ندهید زیرا باعث سوختن کالری های بدن می شود.
10 نکته دیگر برای افزایش وزن:
ترکیب کالری دریافتی زیاد با تمرینات قدرتی سنگین می تواند دو فاکتور مهم برای افزایش وزن باشد.
با اینحال، استراتژی های دیگری هم وجود دارد که شما را سریع تر به چاق شدن می رساند:
این ده نکته را برای افزایش وزن به خاطر داشته باشید:
- قبل از وعده های غذایی خود آب ننوشید. اینکار می تواند شکم شما را سیر کند و خوردن کالری بیشتر را دشوارتر نماید.
- تا جایی که می توانید بیشتر غذا بخورید. وعده های غذایی بیشتر یا میان وعده بیشتری میل کنید.
- شیر بنوشید. خوردن شیر کامل می تواند بهترین روش برای دریافت پروتئین و کالری اضافی باشد.
- شیک های افزایش وزن را امتحان کنید. اگر می خواهید وزن اضافه کنید از این شیک ها که سرشار از پروتئین، کربوهیدرات ها و کالری ها هستند استفاده کنید.
- از بشقاب های بزرگ تری استفاده کنید. اگر می خواهید کالری بیشتری دریافت کنید باید از بشقاب های بزرگ تری استفاده نمایید. بشقاب های کوچک شما را ترغیب می کند کمتر غذا بخورید.
- به قهوه خود خامه اضافه کنید. اینکار یک روش ساده برای افزایش کالری هاست.
- کراتین مصرف کنید. این مکمل عضله ساز می تواند در افزایش وزن به شما کمک کند.
- خواب با کیفیتی داشته باشید. درست خوابیدن برای رشد عضلات از اهمیت بسیار زیادی برخوردار است.
- ابتدا پروتئین و سپس سبزیجات را میل کنید. اگر ترکیبی از غذاها را در بشقاب خود دارید در ابتدا غذاهای سرشار از انرژی و سرشار از پروتئین را میل کنید. سبزیجات را در انتها میل کنید.
- سیگار نکشید. افراد سیگاری کمتر از افراد غیر سیگاری وزن اضافه می کنند. سیگار را ترک کنید.
افزایش وزن می تواند دشوار باشد. برای موفقیت های طولانی مدت صبور و ثابت قدم باشید:
افزایش وزن برای برخی از افراد می تواند دشوار باشد. زمانی که بدن به یک وزن خاصی می رسد با آن احساس راحتی می کند و دیگر چاق نمی شود.
زمانی که تلاش می کنید از این نقطه فراتر بروید یا اینکه آن را کاهش دهید بدن در برابر تغییرات مقاومت می کند. زمانی که کالری بیشتری میل می کنید و بر وزن خود می افزایید، می توانید انتظار داشته باشید که بدن با کاهش اشتها و افزایش متابولیسم در برابر این تغییرات مقاومت نماید.
افزایش وزن سریع
این شرایط توسط مغز و نیز هورمون های تنظیم کننده وزن همچون لپتین انجام می شود. پس برای افزایش وزن ممکن است دچار مشکل شوید. در چنین شرایطی باید خودتان را مجبور به خوردن کنید. تغییر وزن می تواند یک دوی ماراتن برایتان باشد. اینکار زمانبر خواهد بود. اگر می خواهید در این مسیر موفق شوید خود را آماده کنید و ثابت قدم و صبور باشید.
حتما بخوانید » افزایش انرژی 35 سوپرفود که قدرت بدنی شما را به طرز حیرت‌آوری افزایش می‌دهند 2021
بهترین راه برای وزن اضافه کردن و چاق شدن بدون چربی
لاغری بیش از حد هم عذاب آور است , برای چاقی و افزایش وزن در این بخش از تناسب اندام مجله اینترنتی ماهتوتا چند راه مهم وجود دارد که با رعایت آنها میتوانید به وزن دلخواهتان برسید ولی چطور؟ با این نکات که:شما باید متابولیسم خود را کمی کاهش دهید، و ورزش هوازی را کمتر کار کنید تا وزنتان کمی افزایش یابد.
پروتئین ها به شما در ساخت ماهیچه کمک می کنند اما در آنها زیاده روی نکنید و بیش از حد به کره بادام زمینی و قوطی های تن ماهی نچسبید. تنها مقدار خاص و معینی پروتیین می تواند روزانه توسط بدن شما استفاده شود که بقیه آنها هضم نشده باقی می مانند. مهم است که بعد از ورزش کردن، پروتئین بخورید.
هم چنین حتما پروتیین ها را از سبزیجات و گوشت نیز دریافت کنید. بله سبزیجات، تعجب خواهید کرد اگر بدانید که چند بدن ساز حرفه ای گیاه خوار هستند. حبوبات (لوبیا)، سبزیجات برگ سبز، پروتئین ها و کل غلات (برنج) پروتیین دارند. وقتی که ترکیبی از سبزیجات و غلات کامل حاوی پروتئین ها را می خورید، اینکار می تواند پروتیین کاملی که توسط بدن شما برای ساخت ماهیچه استفاده می شود، را برایتان فراهم کند.
بهترین روش های برای افزایش وزن بدون چربی
ماهیچه های ساخته شما در ورزش به تمرینات مقاومتی با شدت بالا نیاز دارند، بنابراین اگر بخواهید می توانید وزنه برداری را انجام دهید. استراحت زیاد بین ست ها اجازه می دهد تا فیبرهای ماهیچه ای بیشتری ساخته شوند و مقدار زیادی آب بنوشید.
زیاد مکمل مصرف نکنید، هر چیزی که خدا بر روی زمین گذاشته، برای شما درست همانند هر مکمل، کارساز است و تمام مکمل ها تلاش می کنند تا آنچه را که شما می توانید از مواد غذایی خود دریافت کنید و به شما نتایج خوبی می دهند.
چاق شدن سریع
یک مولتی ویتامین خوب تنها در زمانی است که شما واقعا به آن نیاز دارید و مکمل های غذایی عوارض جانبی زیادی دارند. اما این همه نکات نیست بله در این بخش از مجله اینترنتی ماهتوتا یک سری پیشنهادات غذایی برای اضافه وزن بدون چاقی آورده ایم که مطمئنا برای شما مفید خواهند بود.
محاسبه شاخص سوخت و ساز برای اضافه نمودن وزن و چاق شدن بدون چربی
آیا می دانید برای اضافه نمودن یک کیلوگرم وزن چقدر باید کالری مصرف کنیم ؟ برای اینکه یک کیلو وزن اضافه کنیم باید 3500 کالری بیشتر از شاخص متابولیسم تان در حالت استراحت(RMR) مصرف کنیم.
حتما بخوانید » رژیم سم زدایی چیست؟ باورهای غلط و حقایقی که باید بدانید 2021
شاخص سوخت و سازدرحالت استراحت، به مقدار کالری می گویند که روزانه برای ثابت ماندن وزن به آن احتیاج داریم . شما می توانید ازفرمول فرمول Mifflin – St. Jeor برای محاسبه شاخص سوخت و ساز درحالت استراحت استفاده کنید و دریابید به چه مقدار کالری در روز برای حفظ وزن خود احتیاج دارید.
فرمول Mifflin – St. Jeor:
RMR = 10 * weight(kg) + 6.25 * height(cm) – 5 * age(y) + x
افزایش وزن و چاق شدن بدون چربی
شما باید در این فرمول وزنتان را برحسب کیلوگرم ضرب در 10 کنید و با عدد 6.25جمع نمایید سپس قدتان بر حسب سانتی متر را منهای 5 کنید و با عدد سنتان ضرب نمایید و سپس با X که مقدار آن برای مردان (5) و برای زنان (161-) است جمع می کنیم تا شاخص سوخت و ساز در حالت استراحت مشخص گردد.
این فرمول نشان می دهد که اگر کل روز را استراحت می کنید چه مقدار کالری می سوزانید و یک تخمین تقریبی برای آغاز نمودن رژیم برای افزودن وزن است.
احتمالا در یک روز عادی دائما در حال استراحت نیستید پس باید میزان فعالیت عادی خود را در نظر داشته باشید و بدانید در یک روز، ممکن است چندصد کالری بیشتر از RMR تان بسوزانید بنابراین باید کالری های سوزانده شده توسط کارهای روزانه را در نظر بگیرید و از فرمول * Harris Benedict و BMR برای تعیین کالری کلی مورد نیاز روزانه براساس میزان فعالیت تان استفاده کنید.
بهترین رژیم چاقی
اگر می خواهید کالری مورد نیاز روزانه تان را بر اساس فعالیت بدنی خود به دست آورید لازم است ابتدا BMR تان را بر حسب فرمول های زیر حساب کنید و سپس آن را با فاکتور فعالیتی که متناسب با شماست ، ضرب کنید.
* [ BMR= 655 + [9.6 x Weight(kg) ] + [1.8 x Height(cm) ] – [4.7 x Age برای زنان
[ BMR= 66 + [ 13.7 x Weight(kg) ] + [ 5 x Height(cm) ] – [ 6.8 x Age] برای مردان
راه های اضافه نمودن وزن و چاق شدن
اکنون که BMRتان را به دست آورید مقدار فعالیت بدنی خود را در نظر بگیرید و BMR را ضربدر این عدد کنید.
- اگر فعالیت زیادی دارید و به انجام ورزش های شدید وبدنسازی یا تمرینات 2x مشغولید ،مقدارعددی فعالیت بدنیتان 1.9 می باشد و برای به دست آوردن کالری مورد نیاز روزانه تان بر اساس فعالیت بدنی این عدد را باید با BMR ضرب کنید.
- اگر خیلی فعالید و تمام هفته را ورزش سخت انجام می دهید ، مقدارعددی فعالیت بدنیتان 1.725می باشد و برای به دست آوردن کالری مورد نیاز روزانه تان بر اساس فعالیت بدنی این عدد را باید با BMR ضرب کنید.
- اگر تمام طول روز را مشغول استراحتید و اصلا ورزش نمی کنید ، مقدارعددی فعالیت بدنیتان 1.2 می باشد و برای به دست آوردن کالری مورد نیاز روزانه تان بر اساس فعالیت بدنی این عدد را باید با BMR ضرب کنید.
- اگر فعالیت بدنی سبک دارید و تنها 1 تا 3 روز در هفته ورزش می کنید ، مقدارعددی فعالیت بدنیتان 1.375 می باشد و برای به دست آوردن کالری مورد نیاز روزانه تان بر اساس فعالیت بدنی این عدد را باید با BMR ضرب کنید.
- اگر به طور متوسط اهل ورزشید و 3 تا 5 روز در هفته را به ورزش اختصاص می دهید ، مقدارعددی فعالیت بدنیتان55 /1می باشد و برای به دست آوردن کالری مورد نیاز روزانه تان بر اساس فعالیت بدنی این عدد را باید با BMR ضرب کنید.
یک خانم 19 ساله با فعالیت بدنی متوسط که BMR او 1366.8 کالری است باید عدد 1366.8 را در 1.55 ضرب کند تا مقدار کالری که باید به برنامه غذاییش اضافه نماید به دست آید که نتیجه 2118.5 کالری خواهد بود.
برای اضافه کردن وزنتان یک هدف کوتاه مدت برای خود در نظر بگیرید مثلا هدفتان را اضافه نمودن نیم کیلو در هفته قرار دهید . اگر بخواهید نیم کیلو در هفته وزن اضافه کنید باید 500 کالری بیشتر از مقدار کالری مورد نیاز برای حفظ وزنتان بخورید مثلا اگرمصرف 2300 کالری برای حفظ وزنتان کافیست در روز 500کالری بیشتر یعنی 2800 کالری مصرف کنید تا بتوانید نیم کیلو وزن اضافه کنید.
در ادامه غذاهای ویژه ای را آورده ایم که برایتان مفید هستند و باید از برخی غذاها اجتناب کنید.
غذاهایی که باید برای چاق شدن بدون چربی بخوریم یا نخوریم
آب آشامیدنی کافی بنوشید
وزن تان را به 2 تقسیم کنید = این تعداد اونس در روز باید آب بنوشید. مایعات را بین وعده های غذایی، با استفاده از محلول اسمز معکوس بنوشید و آب میوه شیرین نشده و نوشیدنی های گیاهی را هم بنوشید. مایعات کلروفیل دار خالص را امتحان کنید، خوش مزه و با طراوت است!
آب کافی مصرف کنید
برای چاق شدن بدون چربی حداقل 50 درصد غذای شما باید تازه باشد
تازه، خام، فرآوری نشده. مواد غذایی منجمد نمی توانند جسم قوی را بسازند. غذاها را در فصلش بخورید و غذاهایی بخورید که می توانند فاسد شوند. (اما قبل از اینکه آن ها خراب شوند، بخورید!). ترجیحا زیاد!
حتما بخوانید » سیپروهپتادین
شکر و آرد سفید فراوری شده و هر غذایی که حاوی اینها باشد را حذف کنید
به عنوان مثال، برچسب های خوراکی ها را بخوانید. خوراکی های سالم با برنج قهواه ای و غلات کامل به جای گندم فراوری شده استفاده کنید.
از غذاهایی که در مایکروویو پخته می شوند، دوری کنید
سعی کنید از استفاده از مایکرویو برای هر چیزی که می خورید و یا نوشیدنی استفاده نکنید.
دوری کردن از غذاهایی که داخل مایکروویو پخته می شوند
برای چاق شدن بدون چربی از مصرف تمام محرک ها خودداری کنید
آن ها روی غده های آدرنالی (فوق کلیوی) تاثیر می گذارند. (قهوه، سیگار، شکلات، نوشابه، الکل، آسپرین، چای سیاه — گیاهی (سبز، یاسمن، بابونه و غیره) چای قابل قبول هستند.)
اگر ممکن است دو سوم غذای روزانه خود را قبل از ظهر بخورید
رژیم چاقی در یک هفته
بهتر است صبح ها و ظهر از پروتیین استفاده کنید، نه در عصر.
اگر میوه بخورید سیستم گوارشی خود را راحت تر می کنید
میوه سریع تر از هر نوع دیگری از مواد غذایی هضم می شود. نشاسته و پروتیین ها به خوبی باهم ترکیب نمی شوند.
مصرف کردن کافی میوه
از محصولات شیرین با شربت ذرت با فروکتوز بالا اجتناب کنید
این دوز قند باعث بوجود آمدن چربی شکم می شود.
برای چاق شدن بدون چربی استفاده از شیرین کننده های مصنوعی دور شوید
این شیرین کننده ها که حاوی آسپارتام و ساکرالوز هستند، اجتناب کنید چون برای بدن مضر هستند. از استفاده از محصولات شیرین با این مواد شیمیایی خطرناک نیز خودداری کنید.
برای چاق شدن بدون چربی همه نوع غذای سرخ شده را حذف کنید
گریل، پخته شده، کبابی و یا بخارپز را جایگزین کنید.
غذاهای سرخ شده را حذف کنید
از خوردن گوشت خوک و هر محصولی که حاوی گوشت خوک است، پرهیز کنید.
رژیم چاقی آنلاین رایگان
کارشناسان احساس می کنند که انگل هایی که در گوشت خوک هستند مقاوم به حرارت می باشند.
حتما بخوانید » خربزه زمستانی یا کدو واکسی چه خواصی دارد؟
از وسایل آشپزی آلومینیومی استفاده نکنید.
هر زمان که ممکن است گوشت قرمز را با ماهی و یا مرغ عوض کنید.
لیست غذاهای چاق کننده
نمک سفره تان را با آب فصلی سبزیجات جایگزین کنید
نمک – سدیم کلرید – یک ماده شیمیایی نامتعادل است که می تواند موجب مشکلاتی در سلامتی شود.
سعی کنید نمک مصرف نکنید
سعی کنید محصولات سنتی، ماست طبیعی و کفیر (شیرین نشده) را به رژیم غذایی خود اضافه کنید
تا به سیستم گوارشی شما کمک کنند. همچنین مکمل اسیدوفلوس را به رژیم غذایی خود اضافه کنید تا به کتری های خوب شما در روده ها کمک کند و از سیستم ایمنی شما حمایت کند.
حتما بخوانید » زیتون کالاماتا چیست؟چه تاثیراتی بر بدن دارد؟+نحوه مصرف
غذای ارگانیک را در هر زمان که ممکن است، بخورید.
از انواع کاهو استفاده کنید و از کره برای روی کاهو که ارزش غذایی کمی دارد و سمی است، استفاده نکنید.
برنامه غذایی برای افزایش وزن و حجم
70 درصد از غذای روزانه شما باید قلیایی و 30 % اسیدی باشد.
برای انجام این کار، به این موارد توجه داشته باشید:
5 واحد سبزی ، 2 واحد میوه ، 2 نشاسته – – یا 1 نشاسته ، منابع پروتیینی ،
مصرف غذاهای روزانه شما
غذاهای اسیدی
- گوشت
- ماکیان
- تخم مرغ
- نان
- آجیل
- مرکبات
- ماهی
- پنیر
- برنج
- غلات (حبوبات)
- شکر
غذاهای قلیایی
- آب میوه / به جز مرکبات
- آب گیاهان
- عسل
- سویا
- سیب زمینی
- مایعات کلروفیلی
- شیر بز
- جوانه
این موارد را در رژیم غذاییتان بگنجانید.
حتما بخوانید » 13 اسموتی خوشمزه برای تقویت سیستم ایمنی بدن + طرز تهیه
